Sjediti cijeli dan na poslu? Ovo je najbolji način da prekinete krug

Unatoč hiperboličnim naslovima, sjedenje nije novo pušenje. A stolovi za stajanje nisu i neće ništa revolucionirati. Ali postoji problem sa sjedenjem veći dio dana, što uvelike utječe na ljude koji rade poslove temeljene na računalu i svakako na većinu ljudi koji rade na daljinu.

Gretchen Reynolds iz The Washington Posta dobro je sažela novo istraživanje o ovoj temi u nedavnom članku o aktivnim couch potatoosima (Otvara se u novom prozoru), odnosno ljudima koji vježbaju jednom ili dva puta dnevno, a ostatak vremena provode neaktivni. Ukratko: Vježbanje 30 minuta dnevno nije dovoljno za suzbijanje sjedenja i spavanja ostalih 23,5 sati dnevno. Studija na 3702 Finca (Otvara se u novom prozoru) pokazala je da su oni koji su marljivo vježbali 30 minuta dnevno, a ostatak vremena provodili sjedeći i spavajući, imali višu razinu šećera u krvi, kolesterola i tjelesne masnoće.

Kako biste prekinuli ciklus mirnog cjelodnevnog sjedenja, prvo morate malo drugačije razmišljati o "aktivnosti", a zatim kako napraviti promjenu koja će ostati.

Zašto sjedimo?

"Aktivni kauč krumpir" nije nov izraz. To seže barem do 2010. godine (Otvara se u novom prozoru), kada su istraživači prvi put počeli shvaćati što nije u redu sa životnim stilom radnika znanja, čak i za one koji zapravo rade.

Ni trajanje ni učestalost vježbe ne predstavlja problem. Problem je neaktivnost. Vježbanje je i dalje dobro za vas; preduga neaktivnost je ono što je loše.

Analogija higijene

Često kada pišem o osobnoj produktivnosti ili organizaciji, pravim analogije s higijenom. Higijena je rezultat dosljednog i redovitog obavljanja neke aktivnosti ili radnje. I mora biti tako.

Operi zube. Većina ljudi slijedi pravilo četkanja dva puta dnevno po dvije minute. To se razlikuje od četkanja zubi četiri minute jednom dnevno ili 28 minuta jednom tjedno. Ili što ako perete zube samo jednom mjesečno 120 minuta? Broj minuta nije jedino što je važno – to je raspored, uključujući interval i učestalost.

Drugi način razmišljanja o tome, koji bi zapravo mogao biti točniji, jest da nikada ne biste trebali proći više od 12 sati bez pranja zubi. Koliko kontinuirano pranje zubi treba trajati?

Čitao sam istraživanje o spavanju (Otvara se u novom prozoru) koje radi isti preokret onoga o čemu obično govorimo da bi se usredotočilo na obrnuto. Umjesto da kažu koliko često ili koliko dugo osoba treba spavati, neki istraživači govore o budnosti. Previše uzastopnih sati budnosti negativno utječe na vaše zdravlje.

Najbolji savjeti kako ostati produktivan kada radite od kuće

Koliko dugo možete biti neaktivni prije nego što postane problem?

Na isti način, možemo se zapitati koliko dugo mogu biti neaktivan prije nego što to postane problem? Ostavite po strani svojih 30 ili 60 minuta vježbanja dnevno i umjesto toga razmislite koliko dugo možete ostati relativno mirni u jednom položaju.

Koliko ja znam, nema jedinstvenog odgovora koliko dugo osoba može mirno sjediti, u ponovljenim seansama mjesecima i godinama, prije nego što to postane problem.

Stručnjak za ergonomiju s kojim sam razgovarao rekao je da njegovo istraživanje sugerira da bi se ljudi koji rade u sjedećem položaju trebali kretati svakih 20 minuta. "(T) Napravite kratku pauzu gdje ustanete, malo se protegnete, možda minutu ili dvije. Ili još bolje, prošetajte i skuhajte šalicu čaja ili kave", rekao mi je Alan Hedge. Ali Hedge, profesor emeritus na Sveučilištu Cornell, nije proučavao bolesti srca ili tjelesnu masnoću. Njegove skupine tražile su načine za sprječavanje ozljeda i poboljšanje cirkulacije, udobnosti i performansi.

Što je još važnije, pomicanje s jedne na dvije minute svakih 20 minuta zvuči smiješno optimistično za svakoga tko pronađe stanje protoka u svom poslu. Možda je to razlog zašto je Pomodoro tehnika (Otvara se u novom prozoru) (koja zagovara rad bez prekida 25 minuta, nakon čega slijedi pauza od dvije do pet minuta) pala u nemilost kod nekih koji sada preferiraju fleksibilnije "fokusne sprintove" koji koriste iste opće principe, ali produžuju radno vrijeme na oko 50 minuta.

Opet, ove su tehnike osmišljene kako bi pomogle ljudima da se usredotoče i budu produktivni, a ne kako bi pružile zdravstvene prednosti.

Stojeći stolovi nisu rješenje

Stolovi za stajanje i stolovi za sjedenje nisu rješenje problema. Kad stojite na poslu, još ste neaktivni. Stajati mirno nije ništa bolje od mirnog sjedenja.

(Zasluge: stoj mirno)

Kad sam intervjuirao Alana Hedgea, objasnio mi je da stojeći stolovi imaju čitav niz drugih problema. Najveća od njih je da je idealno vrijeme za stajanje tijekom rada – oko osam minuta – puno manje nego što većina ljudi pretpostavlja. Nakon otprilike osam minuta ljudi se počnu naginjati, a to nije dobro. Ako imate stojeći stol i volite ga koristiti, u redu. Ali nemojte biti uvjereni da je stajanje samo zamjena za kretanje. Nije.

Tehnologija koja nam govori da se krećemo

Ne nedostaje tehničkih uređaja i softvera koji nas podsjećaju na kretanje. Problem je što ljude nerviraju.

Na primjer, vaš uređaj za praćenje fitnessa ili pametni sat mogli bi zazujati jednom svakih sat vremena s upozorenjem o kretanju. Nikada nisam upoznao nijednu osobu koja se toga pridržava dulje vrijeme, a mnogi ljudi jednostavno onemoguće ovu dosadnu značajku.

Preporuka naših urednika

Aplikacije za vremensko ograničenje, kao što je Time Out za Mac (besplatno), namjerno vas zaključavaju s vašeg računala svakih toliko minuta u intervalima koje sami postavite. Ljudi koji se kunu u Time Out i slične aplikacije često su imali ozljede na poslu i očajnički žele istegnuti zapešća ili ponovno fokusirati oči kako bi ozdravili i bili bez boli. Nikada nisam imao takve ozljede, a svaki put kad sam pokušao uzeti time out, na kraju sam odgodio pauzu na neodređeno vrijeme. Uzimanje prisilne stanke u prilično proizvoljno vrijeme iznimno je ometajuće. Također se razlikuje od Pomodoro tehnike po tome što za odgodu pauze morate obratiti pažnju na aplikaciju (iritantno), dok s Pomodorom možete jednostavno završiti svoju misao prije nego što dođete do mrtve točke.

(Zasluge: PCMag)

Navike liječenja

Prema mom iskustvu proučavanja osobne produktivnosti i pisanja o radu na daljinu, uspjesi su ukorijenjeni u navikama, a ne u tehnologiji. Tehnološki alati mogu djelovati kao znakovi ili smjernice koje će vam pomoći da napravite pauze, ali ako nemate naviku raditi pauze, alati neće raditi. Navika mora imati prednost nad alatom.

Kada ste u pokretu, što vas zapravo tjera da zastanete i napravite pauzu koja uključuje kretanje? Uplakano dijete, naravno. Ponekad dosadno. Što je s potrebom za korištenjem kupaonice? Jedan trik koji spominjem u svojoj knjizi o radu na daljinu (Otvara se u novom prozoru) za ljude koji se teško sjete uzeti pauze jest da napune veliki vrč vode i popiju je do određenog vremena. Onda kada budete morali piškiti, sigurno ćete ustati i otići.

Morali biste piti puno vode tijekom dana kako bi taj trik bio dovoljan sam po sebi, pa vam je potrebno više navika koje će vam pomoći da redovito ustanete iz stolice. Nekoliko ideja: Provjerite svoj poštanski sandučić jednom dnevno; ako imate psa, dodajte još jednu kratku šetnju svojoj rutini; ili pronađite jednostavan zadatak koji možete obavljati svaki dan, poput zalijevanja ili podrezivanja biljaka, punjenja hranilice za ptice, pripreme ručka sat vremena prije nego što ga zapravo pojedete. Ako ste zaposleni na lokaciji, idite do hladnjaka s vodom; čistite ili pospremajte svoj radni prostor svaki dan u isto vrijeme; ili jednostavno prošetati zgradom nakon svakog sastanka.

Najvažnije je da ti postupci postanu navika. Morate ih raditi svakodnevno kako bi se zalijepile.

Kretanje i ravnoteža za vaše zdravlje i sreću

Smisliti kako ostati neaktivan dulje vrijeme ključno je za vaše zdravlje i sreću. Ako niste zdravi, nemate koristi ni vi ni vaš poslodavac, stoga je u vašem najboljem interesu pronaći male pokrete aktivnosti tijekom dana kako biste ostali zdravi.

Teško je pronaći sretnu i zdravu ravnotežu između posla i privatnog života. Međutim, zapamtite da je vaš posao maraton, a ne sprint. Ako se ne brinete o sebi i rano izgorite ili imate sve veće zdravstvene probleme u mladosti, nitko nema koristi. Budite dobri prema sebi, stavite svoje zdravlje na prvo mjesto i pronađite načina da poduzmete male akcije svaki dan.

Za više zdravih radnih savjeta pogledajte naš popis od 20 savjeta za rad od kuće.